Marche nordique

Planning NicolasPlanning Sophie

Accessible a tous, gym-fitness de plein air, sport complet, voila comment qualifier le nordic walking. Avant tout, c'est une marche dynamique qui se pratique avec des bâtons spécifiques.

Un apprentissage est nécessaire pour bien comprendre les mouvements et les différentes techniques : montées, descentes, franchissements d'obstacles, courses, sauts.

Nature Forme Evasion vous permet de découvrir cette activité dans des conditions optimales. Des professionnels du sport, diplômés d'état et expérimentés vous proposent des séances d'initiation et de perfectionnement, avec un enseignement adapté aux différentes tranches d'âges dans un esprit convivial. Cours en langue anglaise et espagnole possible.

Approche de la marche nordique : historique & bienfaits

Très populaire dans les pays Scandinaves, le nordic walking prend naissance en Finlande il y a une vingtaine d'années avec les skieurs de fond qui utilisent d'abords leurs bâtons de ski nordique l'été pour courir en montagne et garder la condition physique. L'activité est arrivée en France en 2000 et compte au sein de la jeune Fédération de Nordic Walking plus de 25 000 pratiquants en 2007.

La marche Nordique se pratique sous plusieurs formes : le nordic walking (basic ou fitness), le running nordic (course avec sticks), le Hiking nordic (montées et descentes a un rythme soutenu en montagne) et le free nordic walking (cousin éloigné du ski hors piste, consistant a évoluer hors des sentiers en alternant des descentes, sauts et montées a son rythme et suivant ses envies).

Accessible à tous et à tout âge, aussi bien à ceux et celles qui souhaitent se mettre au sport en douceur, comme aux sportifs expérimentés qui veulent diversifier leur entraînement.
Le nordic walking est également conseillé pour une ré-athlétisation et une rééducation fonctionnelle. Les bienfaits sont nombreux et ressentis des les premières séances. L'utilisation des bâtons permet de mieux répartir le poids du corps en limitant et réduisant de 20% la pression sur les articulations (bassin, hanches, genoux, chevilles, dos), la marche nordique améliore la condition physique. Le mouvement tonifie les muscles, améliore la posture et affine la silhouette.

Les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont plus performants :
• amélioration de la capacité pulmonaire, meilleure oxygénation
• régulation du rythme cardiaque et tonification du muscle cardiaque

90 % de la masse musculaire est sollicitée ce qui permet au corps de se tonifier, notamment, les triceps (bras), trapèzes, dorsaux, lombaires, sangle abdominale, fessiers, cuisses. Les muscles deviennent plus toniques et réactifs.

La silhouette s'affine à l'image des skieurs de fond.

La dépense calorique 45% supérieure à la marche traditionnelle permet de dépenser 400 à 600 calories/heure, ce qui favorise la perte de poids.

Anti stress et anti dépresseur, le Nordic Walking permet d'éliminer la fatigue quotidienne et procure un sentiment de bien être grâce a la production d'hormones lors de l'effort (la Dopamine). Sa pratique en groupe permet des liens sociaux.

Déroulement d'une séance de marche nordique

La marche nordique est une activité sportive de plein air qui se pratique sur des terrains variés toujours adaptés au niveau des pratiquants. La séance d'une durée variant d'une heure a deux heures se divise en trois étapes.

1. L'échauffement Réveil musculaire, assouplissement des articulations, afin de prévenir tout risque de blessures ligamentaires ou musculaires. De cette manière le corps sera plus performant dans l'activité.

2. Les exercices Une séance sera constituée d'exercices techniques et ludiques visant a apprendre le maniement des bâtons (postures) suivant le profil du terrain et les obstacles rencontrés (marches, talus, pentes, ruisseaux). Certaines séances seront accès sur du renforcement musculaire ou de l'endurance.

3. Le retour au calme et les étirements Ralentissement du rythme dans les 5 dernières minutes avant de s'arrêter. Les étirements servent a détendre les muscles, évacuer les toxines et ramener de la souplesse dans le muscle, limitant ainsi les courbatures et permettant une meilleure récupération.

Quelques repères de vitesses : Marcheur normal : 4 km/h Randonneur sportif : 5 km/h Nordic walker : au-delà de 6 km/h(en débutant) et jusqu'à 9,5 km/h (expert) coureur à pied moyen : 9 km/h.

L'équipement

Un matériel codifié pour la marche nordique, adapté a chacun, est indispensable pour profiter au mieux de l'activité sans risques.

Les bâtons de marche nordique (Nordic Sticks) :
Bâtons spécifiques a la marche nordique, mais dérivés du ski de fond.
Ils sont choisis en fonction de la taille du pratiquant et de son gabarit.

- Les tubes allient la souplesse (flex) et la légèreté grâce aux qualités des matériaux composites (fibre de verre, graphite, carbone), jamais en aluminium car trop rigide, inadapté au nordic walking et peuvent occasionner des blessures en se cassant !

- Le gantelet ou dragonne peut être plus ou moins technique par son dessin, c'est un élément important car la main doit se relâcher sur la dragonne en fin de poussée. La matière doit être solide souple et respirante.

- La poignée peut être en matières souples type liège et gomme souple traitée anti bactérien.

- La pointe, extrémité qui s'enfonce dans la terre pour marquer l'appui, est surmontée d'une plate-forme anti enfoncement ; cette pointe (acier tungstène) peut être droite ou courbée vers l'avant. Pour une pratique sur le bitume, un capuchon souple(Pad) est ajouté sur la pointe.

Quelle taille de bâtons ? Multipliez votre taille en cm par 0,68 = taille bâton, ou si vous avez une faiblesse articulaire (coude, épaule, cervicales) prenez le coefficient 0,66.

Les chaussures :
Ce sont des chaussures de marche a tige basse ou de running, type trail.

Les vêtements :
Ils sont empruntés a ceux de la course a pied et des sports de montagne. Ils doivent être résistants, légers, respirants et imperméables.

Le sac a dos ou ceinture porte bidon :
Le sac doit etre léger (10l a 15l), épouser parfaitement la forme du dos. Certains sacs sont équipés de poche a eau (0,5l a 2l) permettant de s'hydrater en marchant.
La ceinture porte bidon peut elle aussi comporter des poches de rangement ainsi qu'une poche a eau.

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